Perdre du poids avec un vélo d’appartement

Vous ne trouvez ni le temps, ni le courage d’aller courir pour entretenir votre silhouette ? Pas de panique ! Le vélo fitness vous assure les mêmes résultats qu’un footing. À domicile ou en salle de sport, vous avez la possibilité de faire du cardio-training tout en gardant la ligne. Girodmedical vous propose aujourd’hui 3 programmes sportifs pour perdre du poids avec le vélo d’intérieur. Mais attention, il est complexe de soumettre un programme perte de poids qui conviendra à tous, il est donc nécessaire d’ajuster ce que nous vous présentons à votre niveau. 

En effet, le vélo d’appartement est l’appareil de musculation idéal pour se muscler, perdre du poids rapidement et tonifier son corps. Cependant, adopter une bonne hygiène alimentaire est primordial pour obtenir des résultats satisfaisants.

Posons d’abord quelques bases liées à la position et la mise en place. Pour des entraînements efficaces, il vous faut de toute évidence avoir une bonne position sur votre vélo d’appartement :

• Pensez à bien ajuster la selle à la hauteur de vos hanches.
• Une fois que vous êtes correctement installé sur votre vélo d’intérieur, votre genou doit être légèrement fléchi pour éviter d’endommager vos articulations et votre dos.
• Attention à la position de votre dos : plus vous vous pencherez, plus vous irez vite. Toutefois, vous serez nettement moins à l’aise.
• Munissez-vous d’une bouteille d’eau pour vous hydrater pendant le temps de récupération.

3 positions du dos peuvent être adoptées :

• Le dos droit (pour une position agréable mais peu de force)
• Le dos légèrement incliné vers l’avant (pour un confort plus important et une force normale)
• Le dos totalement incliné (très peu de confort mais beaucoup de force)

L’échauffement, étape essentielle pour progresser

Il est indispensable de commencer par un échauffement afin de préparer votre corps à l’effort physique qu’il va effectuer. En effet, cela va permettre la hausse de la température corporelle ce qui garantit une meilleure efficacité des réactions chimiques qui génèrent l’énergie. La durée de l’échauffement doit être entre 5 et 10 minutes et varie selon différents critères : l’âge, la température extérieure ou l’heure de l’entraînement.

Étirez vous et veuillez à bien tendre vos jambes pour chauffer vos muscles et ne pas risquer un claquage, en faisant travailler vos adducteurs ainsi que vos mollets. Cela vous permettra de gagner en souplesse ainsi qu’en mobilité articulaire pour vous permettre de vous relaxer après l’effort. Il est également conseillé d’étirer les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps ainsi que le dos.

Les programmes perte de poids rapide sur un vélo d’appartement

Le programme vélo d’appartement pour débutants (30 minutes)

Ce programme vélo fitness est destiné aux débutants souhaitant reprendre le sport en douceur tout en gardant un objectif minceur. Il est conseillé d’effectuer 2 à 3 séances d’exercices par semaine.

• Étape 1 : 5 minutes d’échauffement
• Étape 2 : 20 minutes d’exercice
  Pédalez calmement puis allongez la fréquence de pédalage et essayez de conserver un bon rythme (environ 65%) durant au moins 10 à 15 minutes ininterrompues.
• Étape 3 : 5 minutes de récupération
  À un rythme reposé, pédalez pendant 5 minutes tout en surveillant votre rythme cardiaque. 

Le programme d’entraînement minceur sur vélo d’intérieur (45 minutes)

Le programme minceur proposé par Girodmedical se base sur 3 séances de 45 minutes/semaine à suivre pendant 8 semaines.

• Étape 1 : 25 minutes d’exercice
  Pédalez pendant 25 minutes d’une allure constante (30%) à plus vive (60%), par paliers et en continu.
• Étape 2 : 15 minutes d’exercice plus intensif
  Au cours de cette deuxième partie de l’entraînement, le but est de varier 1 minute d’effort intensif (65%) avec 30 secondes de récupération active à la même puissance. Effectuez cet exercice 10 fois non stop pour parvenir aux 15 minutes de training prévues.
• Étape 3 : Allez, plus que 5 minutes d’effort! Durant cette période, pédalez de façon à diminuer votre essoufflement jusqu’à sa disparition.

Le programme de perte de poids pour personnes confirmées sur vélo fitness (60 minutes)

Ce programme sportif vise à maigrir rapidement en brûlant un maximum de calories sur un vélo d’appartement. Effectuez 3 à 4 séances hebdomadaires. Nous vous proposons ici deux types de séances : Séance A et Séance B, à combiner une semaine sur deux.

SÉANCE A

• Étape 1 : 5 minutes d’échauffement 
• Étape 2 : 15 minutes d’effort (65%) puis 30 minutes en alternant 30 secondes d’effort intense (85%) et 1 minute d’effort moyen (45%). 
• Étape 3 : Réalisez les 10 minutes finales à 60% tout en récupérant progressivement.

SÉANCE B

• Étape 1 : échauffement de 5 minutes
• Étape 2 : 30 minutes de pédalage (65%) suivi de 15 minutes d’exercice en alternant 1 minute d’effort soutenu (80%) et 1 minute d’effort modeste (45%). 
• Étape 3 : Réalisez les 10 minutes finales à 60% tout en récupérant progressivement.

N’oubliez pas de vous étirer après chaque séance pour éviter les courbatures ! Pensez également à équilibrer votre alimentation, sans excès.

Pendant combien de temps faire du vélo d’appartement ?

La durée recommandée pour faire du vélo d’appartement dépend de plusieurs facteurs, notamment votre niveau de forme physique, vos objectifs de remise en forme, et votre disponibilité. Faire du vélo pendant 10 à 20 minutes par jour procure des bénéfices essentiels pour la santé. Cette activité, même de courte durée, renforce le système cardiovasculaire, brûle des calories, tonifie les muscles des jambes, améliore l’endurance et favorise le bien-être mental en stimulant la libération d’endorphines. En plus d’être une option d’exercice à faible impact, cette courte séance s’intègre facilement dans les journées chargées, encourageant ainsi la régularité de l’exercice. C’est un excellent point de départ pour améliorer la condition physique globale, adapté à divers niveaux de forme physique et bénéfique pour la santé physique et mentale.

De manière générale, d’après les recommandations, il est conseillé de consacrer au moins 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine pour maintenir une bonne santé cardiovasculaire. Cela pourrait se traduire par environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Si votre objectif est de perdre du poids, de maintenir ou d’améliorer votre santé cardiovasculaire, vous pouvez envisager d’augmenter la durée à 45 minutes à une heure par jour. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel pour des conseils adaptés à votre condition physique individuelle et à vos objectifs spécifiques.

Les bienfaits du vélo d’intérieur pour maigrir

De nombreuses études l’ont démontré et beaucoup en témoignent, le vélo d’intérieur garantit des bienfaits très importants en termes de perte de poids et de tonification. Toutefois, la quantité de calories brûlées peut varier et dépend donc de votre cadence lors de vos entraînements. Voici quelques estimations : 

Le vélo d’appartement peut aider à brûler jusqu’à 150 calories à faible intensité, jusqu’à 250 calories à intensité moyenne, et plus de 300 calories à rythme très intensif.

Il est essentiel de comprendre que les résultats ne se font pas en une séance, il est important de garder une régularité si vous souhaitez voir de réelles progressions. Après quelques semaines régulière de vélo d’intérieur, il est possible de voir les premiers résultats. Ne pas se décourager et rester motiver, reste le plus gros challenge du sport.

Les muscles sollicités avec un vélo fitness

Au cours d’un entraînement intensif sur un vélo d’appartement, différents muscles sont fortement sollicités : les cuisses, les fessiers, les abdominaux, les lombaires mais aussi les bras. En effet, lors du pédalage, les quadriceps et les ischios sont très utilisés.

Ce type d’entraînement contribue fortement à la circulation sanguine de ces parties du corps et permet donc de tonifier les muscles cités, notamment vos cuisses mais aussi les mollets. Grâce au vélo d’appartement, vous allez brûler la graisse au niveau des cuisses. Vous réussirez donc à affiner votre silhouette assez rapidement. 

Le muscle fessier, quant à lui, est le plus volumineux et puissant des muscles du corps humain et il est tout autant sollicité lors de l’effort. Si vous souhaitez maigrir des fesses, vous devez contracter les fesses en travaillant à intervalles réguliers pendant votre séance.

Concrètement, le vélo d’intérieur fait travailler en profondeur le bas de votre corps ainsi que vos abdominaux, extrêmement demandés lors du pédalage.

Quels sont les avantages à maigrir avec un vélo d’appartement ?

C’est tout d’abord l’un des rares sports qui permet de s’affiner sans pour autant trop solliciter les articulations et donc risquer de se blesser. Il est ajustable et son intensité peut être réglée très simplement en fonction de votre rythme, votre cadence, l’effort souhaité et l’envie. Il est facile d’utilisation et très pratique puisqu’il est possible de pédaler et faire autre chose en même temps, comme écouter de la musique, regarder la télévision, faire des appels téléphoniques, etc. Il permet de faire du sport sans contrainte, vous pouvez en faire dès que vous en avez envie.

Le vélo d’appartement est également un très bon remède contre le stress et est un bon moyen de se défouler.

Les prix de ce type de vélos restent accessibles sur le marché comparé à un abonnement annuel à la salle et ce sont des produits avec une longue durée de vie en général.

Les indicateurs d’entraînement sur le vélo d’appartement

Utiliser un vélo d’intérieur vous permet d’avoir un accès direct à des données retransmises en direct de votre effort, mais à quoi correspond-elles ?

• Les WATT correspond à la puissance de pédalage généré.
• Les BPM (BATTEMENTS PAR MINUTE) ou (BEATS PER MINUTE), c’est la fréquence cardiaque. Cela correspond au nombre de battements réalisés par le cœur/minute.
• Le RPM (RÉVOLUTION PAR MINUTE) ou (ROUNDS PER MINUTE), c’est la cadence de pédalage. Cela correspond au nombre de tours de pédalage effectués par minute.
• Les CALORIES (Kcal) correspondent au nombre de calories perdues au cours de l’entraînement.

Voici un exemple du mode d’emploi de l’application My Care sur les vélos d’intérieur Care fitness. Comme indiqué ci-dessus il vous donne accès à de multiples informations.

Pour vous muscler en toute tranquillité vous pouvez également utiliser un électrostimulateur. En complément d’une activité physique régulière, il vous donne l’opportunité de vous muscler tout en restant immobile. Une bonne alternative pour affiner votre silhouette !

Retrouvez également l’intégralité de nos conseils pour maigrir sans régime et  découvrez  la balance connecté : votre partenaire minceur sur notre blog.

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